Conheça os alimentos que fortalecem os ossos e previnem a osteoporose

Inserir alguns alimentos no dia a dia pode ajudar tanto a prevenir a doença quanto a combatê-la.

Confira, a seguir, cinco alimentos que fortalecem os ossos:

Cereais integrais
Os cereais integrais, principalmente o arroz e a aveia, são fontes de fibras e bons carboidratos com baixo índice glicêmico, fator que auxilia na prevenção da osteoporose.

Leite e laticínios
O leite é ótima fonte de cálcio, que é a substância que mais contribui para a formação óssea. O iogurte e os queijos também são ricos no mineral, até mesmo as versões sem lactose, o que beneficia quem tem intolerância a essa substância.

A recomendação diária de cálcio é de 800 a 1.000mg. Em um copo de leite, um pote de iogurte e duas fatias de queijo é possível obter cerca de 900mg de cálcio, por exemplo.

Linhaça
O ômega-3 presente na linhaça auxilia no aumento da densidade dos ossos. Outro benefício é o fato de a semente ajudar os rins a expulsarem água e sódio, que é um dos principais vilões para a saúde dos ossos – quanto mais sódio uma dieta tiver, mais chances a pessoa tem de ter ossos fragilizados.

Nozes e castanhas
A quantidade de ômega-3 de origem vegetal encontrada nessas oleaginosas é tão valiosa para a proteção dos ossos quanto o cálcio – que também está presente nas nozes, nas amêndoas, no amendoim e em outras castanhas em altas quantidades.

Sardinha
Além de ser um peixe rico em vitamina D, ele também tem alta dose de cálcio. Segundo a nutricionista, a quantidade indicada para consumo diário é de três sardinhas, cuja quantidade de cálcio corresponde a cerca de um copo de leite.​